Mỡ máu cao là tình trạng rối loạn chuyển hóa đang ngày càng phổ biến, đặc biệt là ở người trung niên, người ít vận động hoặc có chế độ ăn nhiều dầu mỡ. Bên cạnh sử dụng thuốc theo chỉ định của bác sĩ thì chế độ ăn uống tránh xa mỡ máu là điều được rất nhiều người bệnh quan tâm. Một chế độ ăn uống khoa học, phù hợp với người bị mỡ máu không chỉ giúp kiểm soát chỉ số cholesterol mà còn góp phần bảo vệ sức khỏe tim mạch, phòng ngừa các bệnh lý nguy hiểm khác.Vậy nên ăn gì, kiêng ăn gì khi bị mỡ máu cao? Hãy cùng Phòng khám 125 Thái Thịnh - Thai Thinh Medic tìm hiểu những nguyên tắc ăn uống, thực phẩm nên dùng và cần tránh cho người bị mỡ máu, giúp bạn chủ động chăm sóc sức khỏe mỗi ngày.

Vì sao chế độ ăn uống lại quan trọng với người bị mỡ máu?

Mỡ máu cao là tình trạng nồng độ các chất béo trong máu, chủ yếu là cholesterol toàn phần, LDL-cholesterol (cholesterol xấu) và triglycerid, tăng cao hơn mức cho phép. Khi mỡ máu tăng, các chất béo này dễ lắng đọng trên thành mạch, hình thành mảng xơ vữa, làm hẹp lòng mạch và cản trở quá trình lưu thông máu. Mỡ máu cao thường tiến triển âm thầm, ít triệu chứng rõ ràng nhưng lại là nguy cơ hàng đầu gây bệnh tim mạch, tăng huyết áp, đột quỵ và nhồi máu cơ tim nếu không được kiểm soát kịp thời.

Một chế độ ăn uống tránh xa mỡ máu có vai trò vô cùng quan trọng vì:

• Thực phẩm ảnh hưởng trực tiếp đến chỉ số mỡ máu, đặc biệt là khi ăn nhiều chất béo bão hòa, cholesterol làm tăng LDL-cholesterol hoặc đường và tinh bột tinh chế làm tăng triglycerid trong máu.
• Ăn uống quyết định quá trình tích tụ mỡ trong cơ thể, một chế độ ăn dư năng lượng dễ gây thừa cân, béo phì, trọng lượng cơ thể tăng làm rối loạn chuyển hóa lipid.
• Chế độ ăn có thể kiểm soát lâu dài, dễ điều chỉnh hơn so với yếu tố di truyền và đạt hiệu quả bền vững nếu duy trì đúng cách.
• Hỗ trợ và tăng hiệu quả điều trị, giảm nhu cầu dùng thuốc hoặc tăng hiệu quả thuốc hạ mỡ máu, hạn chế biến chứng tim mạch.

Chế độ ăn uống tránh xa mỡ máu vô  cùng quan trọng

Nguyên tắc xây dựng chế độ ăn uống tránh xa mỡ máu

Để kiểm soát mỡ máu hiệu quả và bền vững, chế độ ăn cần được xây dựng dựa trên các nguyên tắc khoa học, dễ áp dụng trong sinh hoạt hằng ngày. Dưới đây là những nguyên tắc quan trọng giúp bạn xây dựng chế độ ăn uống tránh xa mỡ máu:

• Hạn chế chất béo bão hòa và cholesterol bằng cách giảm tiêu thụ mỡ động vật, da động vật, nội tạng, các món chiên rán, thức ăn nhanh, đồ chế biến sẵn, tránh dùng quá nhiều bơ, kem béo, phô mai béo.
• Ưu tiên chất béo tốt cho tim mạch bằng cách sử dụng dầu thực vật như dầu ô liu, dầu đậu nành, dầu hướng dương, bổ sung cá béo giàu omega-3 như cá hồi, cá thu, cá trích, tránh lạm dụng dầu ăn, dù là dầu tốt.
• Tăng cường chất xơ trong khẩu phần ăn, ăn nhiều rau xanh, trái cây tươi, đậu đỗ, ưu tiên các loại ngũ cốc nguyên hạt thay cho tinh bột tinh chế để giảm hấp thu cholesterol xấu.
• Giảm đường và tinh bột tinh chế, hạn chế bánh kẹo, nước ngọt, đồ uống có đường, giảm ăn cơm trắng, bánh mì trắng; thay bằng gạo lứt, yến mạch.
• Ăn nhạt, kiểm soát lượng muối giúp hạn chế tăng huyết áp, giảm nguy cơ tim mạch, tránh đồ muối chua, thực phẩm đóng hộp nhiều natri.
• Ăn uống điều độ và đúng giờ, không bỏ bữa, tránh ăn quá no, hạn chế ăn khuya, nhất là các món nhiều dầu mỡ.
• Kết hợp chế độ ăn với lối sống lành mạnh, duy trì vận động đều đặn, kiểm soát cân nặng, hạn chế rượu bia và thuốc lá.

Nguyên tắc xây dụng chế độ ăn lành mạnh

Những loại thực phẩm nên ăn và nên kiêng khi bị mỡ máu

Chế độ ăn uống tránh xa mỡ máu gồm những loại thực phẩm nên ăn và nên kiêng dưới đây:

Những loại thực phẩm nên ăn giúp tránh xa mỡ máu

Lựa chọn đúng thực phẩm đóng vai trò then chốt trong chế độ ăn uống tránh xa mỡ máu. Các loại thực phẩm lành mạnh không chỉ giúp giảm cholesterol xấu và triglycerid mà còn hỗ trợ bảo vệ tim mạch, cải thiện chuyển hóa và duy trì cân nặng hợp lý. Khi xây dựng thực đơn hằng ngày, người bị mỡ máu cao nên ưu tiên những thực phẩm giàu chất xơ, chất béo tốt và vi chất có lợi, đồng thời hạn chế các thực phẩm gây tích tụ mỡ trong máu. Dưới đây là những nhóm thực phẩm nên bổ sung thường xuyên để hỗ trợ kiểm soát mỡ máu hiệu quả và an toàn.

Nhóm thực phẩm giàu chất xơ

• Rau xanh: cải bó xôi, bông cải xanh, rau muống, rau mồng tơi.
• Trái cây: táo, cam, bưởi, lê, các loại quả mọng.
  Ngũ cốc nguyên hạt: yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên cám.

Nhóm chất béo tốt

• Cá béo giàu omega-3 như cá hồi, cá thu, cá trích.
• Dầu thực vật: dầu ô liu, dầu đậu nành, dầu hạt cải.
• Các loại hạt: hạnh nhân, óc chó, hạt chia, hạt lanh.

Nhóm đạm lành mạnh

• Thịt nạc, ức gà bỏ da.
• Cá, hải sản tươi.
  Đậu phụ, đậu nành, các loại đậu.

Thực phẩm hỗ trợ giảm mỡ máu

• Tỏi, nghệ, trà xanh.
• Sữa ít béo hoặc sữa tách béo.

Thực phẩm tốt cho người bị mỡ máu

Những loại thực phẩm nên kiêng khi bị mỡ máu

Bên cạnh việc lựa chọn thực phẩm có lợi, người bị mỡ máu cao cần đặc biệt lưu ý những thực phẩm làm tăng cholesterol xấu và triglycerid trong máu. Tiêu thụ thường xuyên các món ăn giàu chất béo bão hòa, đường tinh luyện hoặc thực phẩm chế biến sẵn có thể khiến mỡ máu tăng nhanh, làm giảm hiệu quả điều trị và tăng nguy cơ biến chứng tim mạch. Do đó, xây dựng chế độ ăn uống tránh xa mỡ máu không thể thiếu việc nhận diện và hạn chế các loại thực phẩm không tốt dưới đây.

Thực phẩm giàu chất béo bão hòa và cholesterol

• Mỡ động vật, da gà, da vịt
• Nội tạng động vật như gan, tim, lòng, dạ dày.
• Các món xào, chiên ngập dầu.

Đồ ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn

• Xúc xích, lạp xưởng, thịt nguội, đồ hộp.
• Khoai tây chiên, gà rán, bánh mì kẹp.
• Thực phẩm chứa nhiều chất béo chuyển hóa

Thực phẩm nhiều đường và tinh bột tinh chế

• Bánh kẹo ngọt, chocolate, kem.
• Nước ngọt có gas, trà sữa, đồ uống đóng chai.
• Cơm trắng, bánh mì trắng, mì ăn liền.

Rượu bia và đồ uống có cồn

• Làm tăng triglycerid trong máu.
• Gây tổn thương gan và rối loạn chuyển hóa lipid.

Thực phẩm nhiều muối

• Đồ muối chua, dưa cà, mắm, thực phẩm đóng hộp mặn,... sẽ góp phần làm tăng huyết áp và nguy cơ tim mạch.

Thực phẩm nên tránh cho người bị máu nhiễm mỡ

Những sai lầm thường gặp khi ăn uống để giảm mỡ máu

Trong quá trình xây dựng chế độ ăn uống tránh xa mỡ máu, nhiều người dù rất cố gắng kiêng khem nhưng mỡ máu vẫn không cải thiện, thậm chí tăng cao. Nguyên nhân thường đến từ những sai lầm phổ biến trong cách ăn uống và hiểu sai về dinh dưỡng. Dưới đây là những lỗi người bị mỡ máu cao thường gặp cần tránh:

• Kiêng hoàn toàn chất béo khiến cơ thể thiếu chất béo tốt, rối loạn chuyển hóa lipid.
• Chỉ ăn rau, bỏ hoàn toàn đạm gây thiếu protein làm giảm khối cơ, mệt mỏi, suy nhược, cơ thể dễ rối loạn chuyển hóa, không giúp giảm mỡ máu bền vững.
• Tin tưởng mù quáng vào thực phẩm chức năng thay cho ăn uống khoa học gây tốn kém, thậm chí ảnh hưởng gan, thận nếu lạm dụng.
• Ăn kiêng cực đoan, bỏ bữa khiến cơ thể tích trữ mỡ ngược lại làm tăng triglycerid và rối loạn đường huyết.
• Không kiểm soát khẩu phần dù ăn đồ lạnh mạnh gây dư thừa năng lượng vẫn làm tăng mỡ máu.
• Chỉ tập trung ăn uống, bỏ qua vận động làm giảm hiệu quả kiểm soát mỡ máu.

Không nên ăn kiêng hoàn toàn các chất béo từ động vật

Câu hỏi thường gặp về chế độ ăn cho người bị mỡ máu

Mỡ máu cao có cần kiêng hoàn toàn chất béo không?

Không. Người bị mỡ máu cao chỉ cần hạn chế chất béo xấu, đồng thời bổ sung chất béo tốt từ cá, dầu thực vật và các loại hạt với lượng vừa phải.

Người bị mỡ máu cao có ăn được trứng không?

Có thể ăn trứng nhưng không nên ăn quá nhiều. Thông thường, nên giới hạn 2–3 quả trứng/tuần và tránh ăn kèm nhiều chất béo.

Máu nhiễm mỡ chỉ nên ăn 2- 3 quả trứng mỗi tuần

Bao lâu thì mỡ máu giảm nếu ăn uống đúng cách?

Nếu tuân thủ chế độ ăn uống khoa học kết hợp vận động, chỉ số mỡ máu có thể cải thiện sau 4–8 tuần. Thời gian này có thể khác nhau tùy cơ địa.

Mỡ máu cao có cần uống thuốc không?

Không phải trường hợp nào cũng cần dùng thuốc. Nhiều người có thể kiểm soát mỡ máu bằng ăn uống và lối sống. Tuy nhiên, cần tuân theo chỉ định của bác sĩ.

Người mỡ máu cao nên ăn mấy bữa một ngày?

Nên ăn 3 bữa chính và 1–2 bữa phụ nhẹ, tránh ăn quá no hoặc bỏ bữa để ổn định chuyển hóa mỡ.

Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát và phòng ngừa mỡ máu cao, giúp bảo vệ tim mạch và nâng cao chất lượng cuộc sống. Lựa chọn đúng thực phẩm, tránh các sai lầm phổ biến và duy trì thói quen sinh hoạt lành mạnh sẽ giúp chỉ số mỡ máu cải thiện bền vững. Nếu bạn đang lo lắng về tình trạng mỡ máu cao hoặc cần tư vấn xây dựng chế độ ăn uống tránh xa mỡ máu phù hợp với thể trạng, hãy đến Phòng khám 125 Thái Thịnh để được thăm khám với các bác sĩ giàu kinh nghiệm, thăm khám và tư vấn chi tiết để kiểm soát mỡ máu an toàn, hiệu quả.