Phương pháp RICE là gì?
Chắc hẳn bạn đã từng nghe bác sĩ tư vấn về phương pháp RICE khi bị bong gân mắt cá chân hoặc các chấn thương căng cơ khác. RICE là viết tắt của Rest (nghỉ ngơi), Ice (chườm đá), Compression (băng ép) và Elevation (nâng cao chân). Đây là kỹ thuật tự chăm sóc đơn giản giúp giảm sưng, giảm đau và thúc đẩy quá trình hồi phục chấn thương hiệu quả.
Bạn có thể áp dụng phương pháp RICE tại nhà cho các chấn thương nhẹ như đau nhức đầu gối, mắt cá chân hoặc cổ tay sau khi chơi thể thao. Tuy nhiên, hiệu quả của RICE trong việc điều trị bong gân hoặc căng cơ nhẹ vẫn còn gây tranh cãi.
Phương pháp RICE là gì?
Lịch sử của phương pháp RICE
Phương pháp RICE được bác sĩ Gabe Mirkin giới thiệu lần đầu tiên trong cuốn The Sportsmedicine Book (Sách Y học Thể thao) xuất bản năm 1978. Phương pháp này nhanh chóng được giới huấn luyện viên, chuyên gia thể thao và các vận động viên ứng dụng rộng rãi. Tuy nhiên, chính tác giả Mirkin đã thay đổi quan điểm vào năm 2015. Ông cho rằng chườm đá có thể giảm đau nhưng không thúc đẩy quá trình hồi phục, và nghỉ ngơi hoàn toàn cũng có thể làm chậm quá trình này.
Bên cạnh đó, các nghiên cứu gần đây cho thấy việc chườm đá và nghỉ ngơi quá nhiều có thể làm giảm hiệu quả phản ứng viêm tự nhiên của cơ thể - cơ chế giúp cơ thể tự phục hồi sau chấn thương, thậm chí có thể gây tổn thương các mô nhiều hơn. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể ứng dụng phương pháp RICE kết hợp với sự tư vấn và hướng dẫn từ bác sĩ.
Lịch sử của phương pháp RICE
4 Bước của phương pháp RICE
Bước 1: Nghỉ ngơi (Rest)
Đau là tín hiệu cơ thể cảnh báo khi cơ thể có vấn đề. Ngay khi bị thương, bạn hãy lập tức dừng mọi hoạt động và dành thời gian nghỉ ngơi càng nhiều càng tốt trong 2 ngày đầu tiên. Tránh suy nghĩ kiểu “không đau thì không tiến bộ” vì điều này có thể làm tổn thương nặng hơn và hồi phục lâu hơn, đặc biệt với những chấn thương như bong gân mắt cá chân mức độ trung bình đến nặng. Các bác sĩ cũng khuyến cáo nên tránh tì đè lên vùng bị thương trong vòng 48 - 72 giờ đầu. Ngoài ra, việc nghỉ ngơi cũng giúp ngăn ngừa tình trạng bầm tím lan rộng.
Theo khuyến cáo mới nhất từ bác sĩ Mirkin, bạn nên tuân thủ hướng dẫn của bác sĩ về thời gian nghỉ ngơi và phục hồi chức năng. Thông thường, bạn có thể bắt đầu vận động nhẹ nhàng vào ngày hôm sau nếu không cảm thấy đau đớn hay khó chịu
Bước 2: Chườm đá (Ice)
Chườm đá là phương pháp truyền thống giúp giảm đau và sưng hiệu quả, tuy nhiên không nên chườm quá lâu để tránh nguy cơ tổn thương mô. Bạn nên đi khám bác sĩ nếu cơn đau hoặc sưng tấy không thuyên giảm hoặc ngày càng nghiêm trọng hơn.
Hướng dẫn chườm đá:
- Dùng túi đá lạnh (bọc qua một lớp khăn mỏng để tránh bỏng lạnh) chườm lên vùng bị thương từ 15 - 20 phút, lặp lại mỗi 2 - 3 giờ/lần trong 24 - 48 giờ đầu sau chấn thương.
- Nếu không có túi đá, bạn có thể dùng túi đậu Hà Lan hoặc ngô đông lạnh.
Theo khuyến cáo mới nhất của bác sĩ Mirkin, nên giới hạn thời gian chườm đá ở mức 10 phút, sau đó nghỉ 20 phút rồi chườm lại. Lặp lại chu kỳ này 1 - 2 lần và ngừng chườm đá sau 6 giờ kể từ lúc bị thương.
Bước 3: Băng ép (Compression)
Băng ép giúp hạn chế sưng tấy ở vùng bị chấn thương. Bạn nên sử dụng các loại băng y tế đàn hồi như băng ACE. Lưu ý băng vừa đủ, không quá lỏng hoặc quá chặt để tránh cản trở lưu thông máu. Nếu vùng da dưới lớp băng chuyển sang màu xanh, cảm thấy lạnh, tê hoặc ngứa ran, cần nới lỏng băng ngay. Nếu tình trạng này không cải thiện, bạn hãy đến các cơ sở y tế để được xử lý.
Bước 4: Nâng cao chân (Elevation)
Nâng vùng bị thương lên cao hơn tim giúp giảm đau, giảm nhức và hạn chế sưng tấy hiệu quả. Ví dụ, nếu bị bong gân mắt cá chân, bạn có thể kê chân lên gối khi ngồi hoặc nằm. Cố gắng giữ vùng bị thương ở vị trí cao bất cứ khi nào có thể, kể cả khi không chườm đá.
4 Bước của phương pháp RICE
Những chấn thương nào có thể áp dụng phương pháp RICE?
Phương pháp RICE được sử dụng cho các chấn thương như:
- Trật khớp: Khi dây chằng quanh khớp bị căng hoặc rách, bạn có thể bị trật khớp.
- Dập ngón tay: Thường xảy ra khi ngón tay bị kẹp trong một tai nạn nhỏ như ngã hoặc chơi thể thao. Nếu cơn đau không quá nghiêm trọng, bạn có thể áp dụng phương pháp RICE. Tuy nhiên, nếu sau 24 - 48 giờ tình trạng này không cải thiện, hãy đi khám bác sĩ.
- Chấn thương do hoạt động lặp đi lặp lại: Xảy ra khi tổn thương gân, cơ hoặc dây thần kinh do thực hiện một động tác lặp lại nhiều lần hoặc sử dụng một bộ phận cơ thể quá mức. Các khu vực dễ bị ảnh hưởng bao gồm cổ tay, ngón tay cái, vai,...
- Chấn thương đầu gối: Đầu gối là một trong những khớp dễ bị chấn thương nhất.
Những chấn thương có thể áp dụng phương pháp RICE
Thời gian áp dụng phương pháp RICE
Bạn nên áp dụng phương pháp RICE trong 1 - 3 ngày đầu sau chấn thương. Sau ngày thứ 3, bạn có thể bắt đầu vận động nhẹ nhàng vùng bị thương nếu không quá đau. Nếu sau 5 - 7 ngày cơn đau và tình trạng sưng tấy không cải thiện, bạn hãy đi khám bác sĩ.
Những chấn thương không nên áp dụng phương pháp RICE
- Tổn thương hoặc rách nội tạng (như lách hoặc ruột thừa) hoặc mô mềm
- Trật khớp nghiêm trọng
- Gãy xương hoặc nứt xương
Khi nào nên đi khám bác sĩ?
Hãy đi khám bác sĩ ngay khi có các dấu hiệu sau đây:
Chấn thương bàn chân
- Bạn bị đau dữ dội kèm theo sưng tấy ngay sau chấn thương
- Không thể chịu được trọng lượng cơ thể lên bàn chân
- Nếu chấn thương xảy ra vài ngày nhưng tình trạng sưng không cải thiện hoặc cơn Tình trạng sưng tấy không cải thiện sau vài ngày tự điều trị tại nhà.
- Cơn đau kéo dài vài tuần sau chấn thương.
Chấn thương đầu gối
- Đầu gối cong, biến dạng bất thường
- Có tiếng “rắc” hoặc "bụp" khi bị thương
- Không chịu được trọng lực cơ thể lên đầu gối
- Đầu gối sưng to ngay lập tức sau chấn thương
- Cơn đau rất dữ dội
- Đầu gối sưng, đỏ và đau kéo dài
Căng cơ
- Không thể cử động vùng cơ bị tổn thương
- Chảy máu xung quanh vùng cơ bị căng
- Sưng tấy ngày càng nghiêm trọng
- Cơn đau không giảm sau vài tuần điều trị tại nhà
Hãy đi khám bác sĩ ngay khi có các dấu hiệu bất thường trong quá trình phục hồi chấn thương
Phương pháp RICE: Liệu có còn phù hợp trong điều trị chấn thương?
Nhiều bác sĩ và chuyên gia vật lý trị liệu vẫn khuyên dùng phương pháp RICE. Tuy nhiên ngày càng có nhiều ý kiến cho rằng phương pháp này chưa hẳn là lựa chọn tốt nhất. Một yếu tố gây tranh cãi trong phương pháp RICE là việc chườm đá. Đã có nhiều nghiên cứu chỉ ra việc chườm đá thực sự có thể làm chậm quá trình lành vết thương.
Bên cạnh đó, khía cạnh “nghỉ ngơi” (Rest) cũng bị đặt dấu hỏi. Một số bác sĩ cho rằng việc vận động nhẹ vùng cơ hoặc bộ phận bị thương đem lại hiệu quả tốt hơn là nghỉ ngơi hoàn toàn. Họ cho rằng việc bất động có thể làm giảm lưu lượng máu và khiến cơ bắp bị “đóng băng” hoạt động, trong khi vận động giúp tăng cường lưu thông máu đến vùng tổn thương và loại bỏ các chất thải của hoạt động chuyển hóa.
Bác sĩ Mirkin cũng không còn cho rằng đây là phương pháp hiệu quả cho các chấn thương cấp tính. Vì vậy,ngày càng nhiều các phương pháp điều trị thay thế được quan tâm.
Ngày càng nhiều các phương pháp điều trị thay thế RICE được quan tâm và phát triển.
Các phương pháp điều trị chấn thương thay thế phương pháp RICE
PEACE
PEACE là viết tắt của các chữ cái Protection - Bảo vệ, Elevation - Nâng cao, Avoid anti-inflammatories - Tránh thuốc chống viêm, Compression - Băng ép và Education - Giáo dục. Phương pháp này được áp dụng trong 3 ngày đầu sau chấn thương. PEACE khuyến khích bạn hạn chế vận động để tránh làm tổn thương thêm nhưng không nên nghỉ ngơi hoàn toàn.
Giống như RICE, bạn cần nâng bộ phận bị thương lên mức cao hơn tim và sử dụng băng ép để giảm sưng. Tuy nhiên, PEACE nhấn mạnh vai trò của viêm trong quá trình hồi phục nên không khuyến khích dùng thuốc chống viêm. Đồng thời, phương pháp này khuyến khích bạn tự tìm hiểu và nhận thức rõ lợi ích của việc duy trì vận động nhẹ để hỗ trợ quá trình phục hồi.
MICE
Ra đời vào giữa những năm 1990, MICE (Movement - Vận động, Ice - Đá, Compression - Băng ép, Elevation - Nâng cao) là giải pháp thay thế việc “nghỉ ngơi” bằng “vận động”, miễn là chấn thương không quá nặng hoặc không bị gãy xương. Phương pháp này bao gồm các động tác nhẹ nhàng với phạm vi chuyển động phù hợp để giúp người bệnh dần dần quay lại hoạt động bình thường. Vận động thúc đẩy trao đổi oxy và lưu lượng máu, từ hỗ trợ quá trình chữa lành chấn thương hiệu quả hơn, đồng thời tăng cường sức mạnh của xương và cơ bắp hiệu quả.
MEAT
MEAT (Movement - Vận động, Exercise - Tập thể dục, Analgesia - Giảm đau, Treatment - Điều trị) là một phương pháp mới để điều trị chấn thương nhẹ. MEAT khuyến khích vận động nhẹ nhàng sao cho không gây đau, sau đó tập các bài tập kháng lực. Ngoài ra, MEAT đề xuất sử dụng thuốc giảm đau không kê đơn như NSAIDs (thuốc chống viêm không steroid) hoặc Paracetamol, tùy theo nhu cầu và tình trạng sức khỏe của từng người cũng như cân nhắc các tác dụng phụ tiềm ẩn. Bên cạnh đó, phương pháp này cũng nhấn mạnh việc điều trị chuyên sâu như vật lý trị liệu, châm cứu…
LOVE
Phương pháp LOVE (Load - Duy trì vận động, Optimism - Lạc quan, Vascularization - Tăng cường tuần hoàn máu, Exercise - Tập thể dục) được áp dụng từ ngày thứ 4 trở đi sau chấn thương. Phương pháp này khuyến khích:
- Duy trì vận động, tập các bài tập nhẹ và tham gia vào các hoạt động hàng ngày.
- Thực hiện các bài tập không gây đau để cải thiện lưu thông máu.
- Tăng cường các bài tập giúp cải thiện khả năng vận động, sức mạnh và thăng bằng.
Đồng thời, trong phương pháp này, bạn cũng cần duy trì tinh thần tích cực trong quá trình hồi phục.
Sử dụng thuốc
Bác sĩ có thể đề nghị bạn sử dụng các loại thuốc giảm đau như NSAIDs (như ibuprofen, naproxen) hoặc Paracetamol kết hợp với phương pháp RICE. Trước khi sử dụng thuốc, đừng quên trao đổi với bác sĩ về tiền sử bệnh của bạn và chỉ dùng thuốc dài ngày (hơn 10 ngày) khi có sự hướng dẫn từ bác sĩ.
Các phương pháp điều trị chấn thương thay thế phương pháp RICE
Mẹo phòng tránh chấn thương
- Đi giày phù hợp cho từng hoạt động: Đảm bảo giày có kích cỡ vừa vặn và được thiết kế phù hợp với môn thể thao bạn tham gia.
- Nghỉ giải lao hợp lý: Dù bạn có thể lực tốt, những khoảng nghỉ ngắn sẽ giúp cơ bắp thư giãn và ngăn ngừa tình trạng say nắng hoặc kiệt sức do sốc nhiệt.
- Duy trì thói quen giãn cơ và rèn luyện thể lực: Giãn cơ và rèn luyện liên tục giúp tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh của cơ thể
- Biết điểm dừng: Đừng cố gắng vượt quá giới hạn của bản thân, nhất là khi bạn đang phục hồi chấn thương để tránh khiến tình trạng chấn thương nặng hơn.
- Sử dụng kỹ thuật đúng: Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện một môn thể thao hoặc bài tập mới, hãy học kỹ thuật chuẩn trước để tránh các chấn thương như giãn cơ hoặc vặn người sai cách.
- Bổ sung đủ nước: Mất nước có thể gây chuột rút, co thắt cơ bắp và thậm chí là ngất xỉu.
- Khởi động và thả lỏng đúng cách: Khởi động giúp cơ thể thích nghi với vận động, còn thả lỏng giúp nhịp tim và cơ bắp trở lại trạng thái bình thường.
Mẹo phòng tránh chấn thương
